Pse kemi nevojë për 7–8 orë gjumë çdo natë?

Gjumi është një nga aspektet më të rëndësishme, por shpesh të neglizhuara, të jetës njerëzore. Shumica prej nesh kanë dëgjuar se 7–8 orë gjumë janë të rëndësishme për trupin. Por pse? Pse pikërisht 7–8 orë konsiderohen koha optimale për pushim?

Fillimisht duhet të kuptojmë se gjumi është i rëndësishëm dhe i domosdoshëm po aq sa puna, sepse kur punojmë dhe paguhemi, kjo mund ta bëjë gjithë jetën tonë të lumtur; në mënyrë të ngjashme, gjumi është një proces i rëndësishëm pushimi që ndihmon të gjithë trupin tonë të përgatitet për rutinën e ditës së ardhshme. 

Gjatë gjumit, truri kalon nëpër procese të rëndësishme rikuperuese, duke përfshirë konsolidimin e kujtesës, riparimin qelizor dhe largimin e toksinave përmes sistemit glinfatik, një rrjet për pastrimin e mbetjeve që është më aktiv gjatë gjumit të thellë. Kërkimet tregojnë se truri largon proteinat e dëmshme, si beta-amiloidi (i lidhur me sëmundjen e Alzheimerit), kryesisht gjatë gjumit. Gjumi i vazhdueshëm për më pak se 7 orë dëmton funksionet njohëse, kohën e reagimit, rregullimin emocional dhe përgjigjen imunitare, ndërsa rrit rrezikun për sëmundje neurologjike dhe kardiovaskulare.

Cilat janë pasojat neurologjike të mungesës kronike të gjumit?
Mungesa kronike e gjumit lidhet me një rrezik të shtuar për goditje në tru, demencë, depresion, ankth dhe epilepsi. Ajo rrit nivelet e kortizolit, shkakton rritje të tensionit të gjakut, nxit inflamacionin dhe dëmton aftësinë e trurit për të riparuar dëmtimet e përditshme. Studimet kanë lidhur gjithashtu mungesën afatgjatë të gjumit me përshpejtimin e plakjes së trurit, zvogëlimin e vëllimit të lëndës gri dhe rritjen e rrezikut për sëmundje neurodegjenerative. 

Cilat hapa praktikë mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit për shëndetin e trurit?
Mbajtja e një orari të qëndrueshëm të gjumit dhe zgjimit, edhe gjatë fundjavave, është strategjia më efektive. Hapat e tjerë përfshijnë mbajtjen e dhomës së gjumit të freskët, të errët dhe të qetë; shmangien e ekraneve (dritës blu) për të paktën 60 minuta para gjumit; kufizimin e konsumit të kafeinës pas mesditës; shmangien e vakteve të rënda afër kohës së gjumit; dhe menaxhimin e stresit përmes teknikave të relaksimit, si ushtrimet e frymëmarrjes. Personat që kanë vështirësi të vazhdueshme me gjumin, veçanërisht kur dyshohet për apne të gjumit, duhet të kërkojnë vlerësim mjekësor, pasi apnea e patrajtuar e gjumit rrit ndjeshëm rrezikun për goditje në tru dhe demencë.

Disa faktorë që ndikojnë në cilësinë e gjumit:

1. Përmirëson kujtesën dhe të mësuarit
• Gjumi forcon lidhjet nervore, duke përmirësuar ruajtjen dhe rikujtimin e informacionit.
• Gjatë gjumit të thellë, truri konsolidon njohuritë, duke e bërë më të lehtë mësimin e aftësive të reja.
• Mungesa e gjumit dëmton përqendrimin dhe zvogëlon aftësinë për të përthithur në mënyrë efektive informacion të ri.
2. Përmirëson funksionet njohëse dhe produktivitetin
• Një tru i çlodhur përpunon informacionin në mënyrë më efikase, duke çuar në aftësi më të mira për zgjidhjen e problemeve.
• Aftësitë për të marrë vendime përmirësohen me gjumë të mjaftueshëm, duke reduktuar gabimet dhe duke rritur kreativitetin.
• Mungesa e gjumit ngadalëson reagimin, dëmton gjykimin dhe ul performancën në aktivitetet e përditshme dhe në punë.
3. Mbështet mirëqenien emocionale
• Gjumi rregullon humorin duke balancuar neurotransmetues si serotonina dhe dopamina.
• Gjumi i dobët kontribuon në nervozizëm, stres dhe rritjen e rrezikut për ankth dhe depresion.
• Pushimi i rregullt ndihmon në ruajtjen e qëndrueshmërisë emocionale dhe përmirëson ndërveprimet shoqërore.
4. Ndihmon në pastrimin e trurit
• Gjatë gjumit, truri largon toksinat dhe produktet e mbetjeve që grumbullohen gjatë ditës.
• Sistemi glinfatik, i cili është veçanërisht aktiv gjatë gjumit, ndihmon në largimin e substancave të dëmshme si beta-amiloidi, i cili lidhet me sëmundjen e Alzheimerit.
• Gjumi i dobët mund të rrisë në planin afatgjatë rrezikun e sëmundjeve neurodegjenerative.
5. Forcon sistemin imunitar
• Gjumi ndihmon trupin të prodhojë qeliza që luftojnë infeksionet, duke ulur ndjeshmërinë ndaj sëmundjeve.
• Mungesa kronike e gjumit dobëson imunitetin, duke i bërë njerëzit më të prirur ndaj ftohjes, gripit dhe infeksioneve të tjera.
• Pushimi i duhur mbështet mirëqenien e përgjithshme dhe jetëgjatësinë.
6. Rregullon prodhimin e hormoneve
• Gjumi ndihmon në rregullimin e hormoneve që ndikojnë në oreks, stres dhe zhvillimin e trupit.
• Mungesa e gjumit rrit kortizolin (hormonin e stresit) dhe çrregullon hormonet që rregullojnë oreksin, duke çuar në ngrënie të tepërt dhe shtim në peshë.
• Prodhimi i ekuilibruar i hormoneve është thelbësor për ruajtjen e qartësisë mendore dhe niveleve të energjisë.
7. Zvogëlon rrezikun e çrregullimeve neurologjike
• Gjumi i pamjaftueshëm është lidhur me rritjen e rrezikut për Alzheimer, Parkinson dhe demencë.
• Mungesa e gjumit përshpejton rënien e funksioneve njohëse duke dëmtuar riparimin dhe funksionimin e qelizave të trurit.
• Dhënia përparësi zakoneve të mira të gjumit mund të ndihmojë në mbrojtjen nga dëmtimet afatgjata të trurit.
8. Përmirëson përqendrimin dhe kohëzgjatjen e vëmendjes
• Personat që kanë pushuar mirë performojnë më mirë në detyrat që kërkojnë përqendrim dhe vëmendje të vazhdueshme.
• Mungesa e gjumit çon në harresë, mjegullim mendor dhe vështirësi në përqendrim.
• Studentët dhe profesionistët përfitojnë ndjeshëm nga një orar i rregullt gjumi.

© REVISTA TEUTA. Të gjitha të drejtat janë të rezervuara.